• 第5章マラソンの練習


1.マラソンの練習するための心構え


■ 笑顔


　マラソンの練習する上で楽しく走る｡それを実現するために笑顔で走ろうと思いついた。今までマラソンが嫌いだったのは､苦しいというイメージがあったからだと気づいた。Ｑちゃん(高橋尚子)が現役最後のレースに出た時、テレビで観戦していたら、終始にこやかにしかも手を振りながらのマラソンであった。
そのような状況にも関わらず3時間以内に走りきるのだから感動しました。
私もせめて走る時に笑顔で走ろうと思った。


■ ホノルル・マラソンコースをイメージしながらの練習


　ホノルル・マラソンコースを自転車で走ってきたお陰でコースの全体像は分かった｡これからは､そのコースをイメージしながら走り込むことができる｡
これだとマラソンがあまり好きではない私も何とか出来そうな気になってきた｡
あとは出来るだけ長距離(30km)をできれば1回走ってみることにする｡
それと体重も人並以上であるから膝の負担を少しでも軽くするために､体重を落とすことと､腹筋もだいぶ衰えてることから腹筋の強化を図る必要がある。


■ ipodの活用


ipodの活用によりシステム的な練習が可能になると思っている。


2.成果


■ 笑顔


　笑顔の方は､最初はなかなか笑顔が出てこない､だったら対面する人が現れた時だけでも笑顔になろうと決めた途端実行できるようになった｡唯 鏡で見ていないのでどの程度の笑顔なのかさだかでないが､辛い顔をしていないことは確かである｡
花見川サイクリングコースは､かなり早朝からも人が出ていることが幸いしたのかもしれない。


■ ホノルル・マラソンコースをｲメージ


　ホノルルマラソンコースをイメージしながらの練習は､走る場面に応じて頭のなかでイメージしながらの練習は辛さを忘れさせるものとなった｡イメージ力は凄いと実感できた｡これはお勧めです。


■ ipod


　ipodの方は､十分に活用させてもらった｡今何ｷﾛ走っているか即座にわかることと､ラップもわかるため､速度を一定に保つ上でもとても参考になった。
シンドイ時には流れる音楽が声援の代わりになったことも大いに助かった｡
買った時にイメージした通りの結果になった。


3.花見川サイクリングコースの紹介


　花見川サイクリングコースは千葉県千葉市の花見川区と美浜区を流れる花見川沿いに位置し、弁天橋から稲毛海浜公園にあるサイクリングセンターまで 約13kｍのサイクリング専用道路である。全行程舗装してあり、サイクリングはもとより、マラソンの練習、ジョギングには最適な場所です。私が住んでいる所より1kｍの距離にあり、環境的には申し分ありません。又､安心して練習が出来る場所でもあります。


　ただ夜間照明は全体の半分位しかないため、夜間および冬場の早朝は闇夜の中での練習になり、少し怖い面もあります。月が出ていれば問題ありませんが、出ていないときは、前方の照明を遠くから眺めながらの練習になります。
散歩している方は壊中電灯を持っている方がたくさん居られますが、マラソンの練習では懐中電灯を持つわけにはいきません。最長20kｍを走った時には、朝3時半にスタートし、自宅に帰ってきたのは6時半を回っていました。家に着く手前で明るくなってきたくらいです。


　それとコースは川沿いということもあり、道は平坦です。
ダイヤモンドヘッドの登り坂とは比べものにはなりませんが、弁天橋の近くには登り坂が一カ所だけあり、それでも最初の内は少し難儀しました。
ホノルルマラソンのコースはダイヤモンドヘッドの所だけが上り坂があるだけであとは平坦な道のりです。とくに高速道路を走る13ｋｍはほとんどまっすぐで飽きてしまうほど平らです。


　それと地図上にマイルの表示をしました。これは少しでもマイルの感覚になれるように考えたものです。


　私は仕事がらアメリカにはよく行きました。いつも困るのは距離感です。
アメリカでは全てマイル表示のためいつも1マイルは1.6kｍだからと頭の中で変換しながらやってきましたが、やっぱりそれでは、感は絶対に働きません。
最初からマイルで考える習'慣を作る必要があります。でもアメリカで生活をするなら別ですが、そんなに深く考えなくても良いかもしれません。


ただ言えることはホノルル/マラソンはマイル表示です。ｋｍ表示もありますが、５km単位でしかありません。


４．マラソンの練習記録


　このマラソン記録を作れたのもipodのお蔭である。時間の記録はipodが　全て記憶してくれているため、走ることだけに神経を集中できた。


9/22 火 2km 8km/h 5:45-6:05 15分
本日から練習開始も走り始めると､右足のくるぶしの変が少し痛みが発生､左足のひざの上の部分に張りが生じた｡それと朝出てくるとき､階段を降りるとき､膝の上の部分が両足とも少し痛かった｡その後自転車で会社に向かったが､特に問題は発生していない｡痛みもない。


9/23 水
二度寝し､起きたのが7時のためﾏﾗｿﾝ練習は中止とする。


9/24 木 3km 8.1km/h 6:05-6:30 22分
前回T字路で折り返したが､今回は右に回り､橋が見える手前の看板のところで折り返した｡両ひざの上の部分に痛みが少し出たが､それ以外には特に問題ない｡楽しく走ることを心がけたら何かﾌｯﾄﾜｰｸが軽くなったような感じがした｡苦しい苦しいと思っていると余計にくるしくなるから今回は､その逆を行くことにする｡
走りを楽しめるようになるといいんだが､それはまだまだ遠い先のことかもしれない。


9/25 金 4km 8km/h 6:15-6:50 30分
橋の下まで距離を延ばすも笑って走れるように気を配る｡橋の下まで来ると､両ひざの上の部分が少し痛む程度で､右のくるぶしのところはやんわりと来ているが､痛みはない。


9/26 土 2km 8km/h 6:15-6:40 15分
今日は走る前に朝食をとったことから､かなり難儀した｡食事をとって30分後の走るのは御法度であることを体験してしまった｡従って少し距離は少なめにする。


9/27 日 4.5km 7.7km/h 6:02-6:40 35分
花見川大橋まで距離を伸ばすも距離は本日測定することにする｡右足首あたりがじんわりと痛みを覚えた他は何もなし､恐らく距離は4kmは行っている筈である｡
走った後､5lm先のデニーズ出食事した後､マラソンコースの起点を探しに行こうとした｡まず柏井橋まで行く､そこはセンターから9.8kmの処である｡それから先に足をのばし､弁殉喬まで行こうとしたが､道路は舗装されていなくて､がたがた道であることから､柏柑喬で折り返しとするコースに変更する｡柏井橋から自宅までの距離は約2.6kmであった｡さらに午後4時30分より午後6時30分自宅から花見川サイクリングセンターまで自転車で行き､コース全体を見ることができた｡
さすが花見川サイクルセンター付近では､マラソンの練習をしている人の多いことを発見した｡東京湾の眺めも素晴らしかった｡
休みの日にはここにきてのんびりと過ごすのもいいなと思った次第である。


9/28 月 4.5km 8.1km/h 6:14-6:50 33分
右足首あたりがじんわりとしている感じ、でも昨日の疲れがあるせいか､昼のお弁当を作る気力は無である｡今週中には柏井橋まで伸ばそうと心に決めた｡
そうすれば次の課題は10kmになる。


9/29 火
雨のため中止にする。


9/30 水 6km 7.5km/h 6:02-7:00 48分
今日の走り初めはポツリポツリの雨だったが､走り始めると土砂降りの中を走るそれでも柏井橋まで距離を伸ばすことができた。


マラソンの練習記録 10月1日～10月15日


10/1 水
船橋法人会早朝講話(6:30-8:00）野田財政副大臣の講話に参加するため練習を中止する。


10/2 金 5.2km 7.8km/h 5:45-6:30 40分
今回は2回目の柏井橋までの挑戦をする｡一回目は少し、しんどかったが､2回目となると少しは余裕ができたと感じられた｡花見川大橋を超えたところあたりから右足のくるぶしに少し痛みを感じたが､柏井僑までくると､その痛みは治まっていた｡その後は､膝の上の方が重くなってきた｡まだまだ､かなりの汗が出る。


10/3 土 2.5km 8.3km/h 6:10-6:20 18分
朝五時に目覚めたら左の膝がすこし重かったので､危険信号かと思い今日は少しセーブする｡又､iPbdを使用してナイキセンサーと連動させる｡
音楽を聴きながら一キロ毎にタイムと平均時速をアナウンスしてくれる｡これはいけると感じた。


10/4 日
練習は休み


10/5 月 6.6km 8.25km/h 6:00-6:48 48分
柏井橋まで足を伸ばすも走り始めてから約2kmの所までは､右足のくるぶしのへんが少し痛くなった。又､左足のくるぶしの上あたりが同じように少し痛みを覚えた。
いずれも２Kmを過ぎた頃には治まった。


10/6 火 10km 7.26km/h 5:45-6:59 1時間14分
雨の中決行する｡途中でかなりの雨になったが､結果は10kmを制覇する｡
今日は花見川サイクリングコースを左に行き､総武線の手前で折り返した｡
今回はipodを使用して行う｡10kmを完走しての感じは､まだどこにも問題は発生していないことから､もう一度10kｍをトライし､その結果で15kmに進むかどうか決めることにする｡心は早くトライｲしたいと思うのだが､此処は押さえて､押さえていこう。


10/7 水
雨のため中止にする｡昨日は10km'を走破したため､体をやすめることにした。


10/8 木
台風到来につき風が強いため､練習はお休み。


10/9 金
練習は休み


10/10 土 6km 8.2km/h 6:00-6：44 44分
3日間お休みした後の練習再開である｡右足のくるぶしの上の部分に違和感を感じならの走行となる｡坂道があるため､距離は短くとも負荷になる｡ただ､ダイヤモンドヘッドを登ることを考えると､まだその長さは短い。


10/11 日 10km 8.5km/h 5：45-6：55 1時間10分
10kmのトライ2回目である｡前回より少し余裕も出て来た｡4km位までは､右足はくるぶしの上あたりに少し痛みを覚えた､左足は太ももの下の部分に違和感があったが､4kmを過ぎてからは､その部分の違和感は消え､今度は､膝の上の部分に違和感を覚えた｡最後の1kmの時点で両膝の部分に遠ﾛ感があったが､まだまだ走れるだけの体力を残しながらのフィニッシュであった。


10/12 月
今日は練習を休みにする。


10/13 火
今朝､寝過ぎて､6時45分に目が覚める｡残念ながら練習は断念する｡少し疲れているのかな？4km.位までは､右足はくるぶしの上あたりに少し痛みを覚えた。


10/14 水 6.4km 8.9km/h 6:00-6：50 43分
4km以降は痛みも消えた｡しかし今度は4km過ぎあたりから左足のくるぶしの上あたりに少し違和感が生じた｡距離も短いため､余裕を持ちながらの走りであった。
次回はいよいよ15kmに挑戦する。


10/15 木 15km 8.5km/h 5：00-6：50 1時間46分
4km位までは､右足はくるぶしの上あたりに少し痛みを覚えた､4km以降は痛みも消えた｡その後は､快調に進めることが出来、折り返し後の､8kmあたりから両膝の痛みが生じた｡前回10km走った時、膝の違和感は感じたが､痛みまでは行っていなかった｡今回は体力的にもかなり消耗した感じがした｡もう一度15kmを走った後､その後の距離を決定する。


マラソンの練習記録 10月16日～12月6日


10/16 金 6.6km 8.6km/h 6:00-6:50 46分
3kmくらいまでは､右足の来るぶるし上あたりに違ﾛ感を覚えた程度で､この距離ならば問題なしである。


10/17 土
金曜日の10時頃､椅子に座りそくなって左脇腹を強打しかなりの痛みを生じたので大事をとって練習はお休み。


10/18 日 15km 8.4km/h 5：00-5：55 1時間48分
脇腹の痛みも和らいだため､体の調子を見ながらの走りをしたが､5kmを走った時点で､左脇腹の痛みも発生していないこともり､本日の走行距離は15kmとした｡今日は6kmを超えた時点から､右太ももの付け根(通称ﾘﾝ)のあたりに違和感を覚え､7kmからは痛みに変わってきた｡そのせいもあり､前回に発生した膝の痛みは､あまり感じなかった｡右太ものの付け根のあたりは､15kmを走り終えるまで少し痛みが続いたが､前回と比べまだまだ余裕を感じた｡次なるﾄﾗｲは20kmとする。


10/19 月
練習はお休み。


10/20 火
練習はお休み。


10/21 水 6km 9km/h 6:00-6：45 40分
6km走行はいつものコースを変え､平坦のみのコースである｡3日ぶりの練習であったが､この距闇隣ら何ら問題はない。


10/22 木 20km 8km/h 3:30-6:10 2時間30分
今日は3時に目が覚め十分な時間があることから､20kmをトライすることにした｡
又､途中でエネルギーの補給も行うため､セブンイレプンに行きグレープフルーツの果実入りのものを購入し､マラソンを開始した｡走り始めると､いつもの右くるぶしの上あたりに違和感を覚えるのだが､今日はなしである｡快適な状態で走り出すことができた｡しかし､kmを過ぎあたりから､右モモの付け根の部分達ﾛ感を覚え､折り返しの10kｍくらいから痛みに変わってきた｡それと15kmすぎあたりから､左足の膝に違和感を覚え､18kｍをすぎると右足の右モモ付け根の部分の痛みはとれてきた｡今回は最初の20kmであり､さすが15kmを超えたあたりから疲れが出てきた。


10/23 金 4km 9.2km/h 6:20-6:45 26分
昨日は20kmを走ったことから今日は短めにした｡3kmを過ぎたあたりから左膝の部分に痛みが生じた｡明日は大事をとってお休みにしようと思う。


11月26日（木）～　12月6日
ﾏﾗｿﾝの練習は当面停止し筋力ﾄﾚｰﾆﾝを実施し､衰えた筋肉を再生させる。


11/26 木 3km 9.5km/h 7:00-7:20 19分
1か月ぶりの練習である｡軽めの距離にしたが､何等問題なし


11/27 金
練習はお休み


11/28 土 10km 9.3km/h 5:40-6:50 64分
足の痛みは全然無しい､快調そのもの｡ただ最後の2kmくらいのところから膝まわりに少し違和感あり､また､右の腰の上あたりが違和感あった。


11/29 日
練習はお休み


11/30 月 10km 9.2km/h 5:00-6:40 65分
足の痛みは発生していない。


12/2 水 10km 9.8km/h 5:35-6:40 60分
最速ﾀｲﾑが出る。10kmジャスト1時間。足は特に問題なし｡


12/3 木 10km 9.7km/h 5:00-6:37 62分
日本での最後の練習


5.筋力トレーニングﾞ


　ホノルルマラソンを決意し、インターネットでマラソンの練習方法を調べていたら、筋力トレーニングが必要だと書いてあった。歳からして、かなり衰えているだろうと思っていたが、その時は、その本当の意味は理解できないでいた。9月から実際に走り始めてから約1か月、マラソンの距離は20kmまで順調に伸ばすことができた｡少し早すぎるペースかとの思いも走りたいとの欲望が勝ってしまった。私にホノルル・マラソンに参加しようと誘ってくれた、松岡氏にその練習状況のまとめたものを（本誌にも掲載している）見せたら、直ちにマラソンの練習を取りやめにし、筋力トレーニングをしてくださいと言われた。
その筋力トレーニングは以下の3点である。


① スクワット（足の屈伸運動）



　腕を頭の後ろで組み、肩幅よりやや広めに足を開く。背すじは真直ぐに伸ばす。30秒かけて，背すじを伸ばしたままゆっくりと腰を下ろす。
ふとももが水平地点に達したら直ぐ腰を上げこの動作を繰り返す。
その時間も30秒である。この運動を10回実施する。10分間の運動であるが汗をかくほどとてもきつい運動である。


② 背筋の強化運動



　うつぶせになり両手を頭の後ろで組む。背中に意識を集中させて反動をつけずに反る。直ぐ元の体勢に戻り同じ動作を繰り返す。背筋を伸ばすことによりマラソン時姿勢が保たれるようになる。回数は10回


③ 腹筋運動



　両手を頭の後ろで組み、あおむけになる。足を伸ばして行うとこしを痛めやすいのでひざを曲げる。筋に意識を集中させ、反動をつけないようにして上体を起こし、直ぐ元の状態の戻り繰り返す。
もし、手伝ってくれる人がいるようであれば、足を手で押さえてもらい少しでも腹筋に意識を集中でき状態にすると良いでしょう。回数は20回


　これを毎日行い。1か月たった時点で再度マラソンの練習をしたら、それまで足のくるぶし当たりの痛みが発生しなかった。 効果滴面である。何事もやってみて成果がでたことで､やる意味が本当に理解することができるものだと実感してしまった。


　元をただせば マラソンの練習時に記録しておいた体の変化を観る人が見れば何が問題なのか即座に判断できるもの危 そうして得られたアドバイスはまずは実行する。そして、その結果を体が実感しえた時、初めてその人はその有用性を理解することができる。
このことはマラソンに限らず､初めて行うものに全てに共通するものであると思われる。


　ホノルル・マラソン対策セミナーに出席して、足の動きが重くなったら実行して下さいと言われたことがあります。実際に走っていている途上で何回か実施してみました。何か壁があったら、そこに両手をついて体を約70度位にし、まず右足を少し前に出し､左足のふくらはぎを伸ばす。そして、今後は左足を前に出して右足のふくらはぎを伸ばす。
こうすることにより走ることの持続力が増すと教えられた。
走る途上で他の人も同じ事をしているのを多数見かけることができた。
きっとホノルル・マラソン対策セミナーに出席した人だと思う。


6.筋力トレーニングの記録


トレーニングは朝6時か実施


筋肉トレーニングの中で一番きついのは、スクワットで冬でも汗がでてきました。


日付曜日スクワット5回背筋50回腹筋10回
10月25日日〇〇〇
10月26日月〇〇〇
10月27日火〇〇〇
10月28日水〇〇〇
10月29日木〇〇〇
10月30日金〇〇〇
10月31日土〇〇〇
11月1日日
11月2日月〇〇〇
11月3日火〇〇〇
11月4日水〇〇〇
11月5日木〇〇〇
11月6日金〇〇〇
11月7日土〇〇〇
11月8日日
11月9日月〇〇〇
11月10日火〇〇〇
11月11日水〇〇〇
11月12日木〇〇〇
11月13日金〇〇〇
11月14日土〇〇〇
11月15日日
11月16日月〇〇〇
11月17日火〇〇〇
11月18日水〇〇〇
11月19日木〇〇〇
11月20日金〇〇〇
11月21日土〇〇〇
11月22日日
11月23日月〇〇〇
11月24日火〇〇〇
11月25日水〇〇〇

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